Dondequiera que vayas, encontrarás consejos sobre qué comer y qué no. Pero en cuanto a las proteínas, si no consumes suficiente, podrías notar un cambio en el funcionamiento de tu cuerpo.
¿Cuánta necesitas?
Debes obtener al menos el 10% de tus calorías diarias de proteínas. (Para calcular la cantidad ideal de gramos, multiplica tu peso en libras por 0,36). Y es recomendable que provengas de diversas fuentes a lo largo del día: un envase de 170 g de yogur griego bajo en grasa para el desayuno contiene aproximadamente 17 gramos; una porción de pechuga de pollo sin piel para el almuerzo contiene aproximadamente 25 gramos; y una taza de frijoles negros para la cena, aproximadamente 15 gramos. Tu cuerpo descompone y reutiliza la proteína de muchas maneras.
Hinchazón
Una de las señales más comunes de que no estás consumiendo suficiente proteína es la hinchazón (también llamada edema), especialmente en el abdomen, las piernas, los pies y las manos. Una posible explicación: las proteínas que circulan en la sangre, en particular la albúmina, ayudan a evitar la acumulación de líquido en los tejidos. Sin embargo, muchos factores pueden causar edema, así que consulta con tu médico en caso de que sea más grave.
Cambios de humor
El cerebro utiliza sustancias químicas llamadas neurotransmisores para transmitir información entre las células. Muchos de estos neurotransmisores están compuestos de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Por lo tanto, una falta de proteínas en la dieta podría significar que el cuerpo no puede producir suficientes neurotransmisores, lo que afectaría el funcionamiento del cerebro. Con niveles bajos de dopamina y serotonina, por ejemplo, podría sentirse deprimido o excesivamente agresivo.
Problemas de cabello, uñas y piel
Estos están compuestos de proteínas como la elastina, el colágeno y la queratina. Cuando el cuerpo no puede producirlos, podría tener cabello quebradizo o debilitado, piel seca y escamosa, y surcos profundos en las uñas. La dieta no es la única causa posible, por supuesto, pero es algo a considerar.
Debilidad y fatiga
Las investigaciones demuestran que una semana sin consumir suficiente proteína puede afectar los músculos responsables de la postura y el movimiento, especialmente si tiene 55 años o más. Con el tiempo, la falta de proteínas puede provocar pérdida de masa muscular, lo que a su vez reduce la fuerza, dificulta el equilibrio y ralentiza el metabolismo. También puede provocar anemia, cuando las células no reciben suficiente oxígeno, lo que provoca cansancio.
Hambre
Esto puede parecer obvio. Las proteínas te dan energía. Son una de las tres fuentes de calorías, junto con los carbohidratos y las grasas. Si quieres comer mucho a pesar de tus comidas regulares, es posible que necesites más proteínas. Estudios han demostrado que consumir alimentos con proteínas ayuda a sentirte más lleno durante el día.
Lesiones de curación lenta
Las personas con bajos niveles de proteínas suelen tardar más en sanar de sus cortes y raspaduras. Lo mismo parece ocurrir con los esguinces y otros accidentes relacionados con el ejercicio. Podría ser otro efecto de que tu cuerpo no produzca suficiente colágeno. Este se encuentra en los tejidos conectivos y en la piel. Para que la sangre coagule, también necesitas proteínas.
Enfermarse o Permanecer Enfermo
Los aminoácidos en la sangre ayudan al sistema inmunitario a producir anticuerpos que activan los glóbulos blancos para combatir virus, bacterias y toxinas. Se necesitan proteínas para digerir y absorber otros nutrientes que nos mantienen sanos. También existe evidencia de que las proteínas pueden modificar los niveles de bacterias intestinales beneficiosas que combaten enfermedades.
¿Quiénes podrían tener deficiencias?
La mayoría de los estadounidenses consumen suficientes proteínas. Quienes no consumen suficiente suelen tener una dieta deficiente en general. Las personas mayores y las personas con cáncer pueden tener dificultades para ingerir la cantidad de proteínas necesaria. La desnutrición grave por falta de proteínas se denomina kwashiorkor. Es más común en países en desarrollo, especialmente en niños, o después de un desastre natural.
