Lo que dice la ciencia sobre cómo cumplir con tus propósitos de Año Nuevo
Fuente de información / psychologytoday.com
A la mayoría de las personas les resulta difícil cumplir con sus propósitos de Año Nuevo. Pero comenzar con metas pequeñas y manejables a menudo puede ser la clave del éxito.
Cada enero, millones de personas se proponen propósitos de Año Nuevo para mejorar su salud, sus finanzas, sus relaciones y mucho más. Pero la mayoría abandona sus propósitos antes de que termine el mes. De hecho, el segundo viernes de enero a menudo se llama el Día de los que se rinden, porque para entonces muchas personas ya han abandonado sus propósitos.
¿Por qué es tan difícil cumplir con los propósitos? ¿Y qué estrategias comprobadas pueden ayudarte a alcanzar tus metas? Exploremos cómo realizar cambios que perduren a largo plazo.
¿Por qué fracasan los propósitos de Año Nuevo?
Si bien el Año Nuevo proporciona un impulso temporal de motivación, la mayoría de las personas que se fijan propósitos —un impresionante 80%— los abandonan antes de febrero. Entonces, ¿qué sucede entre el 1 y el 31 de enero que hace que tantas personas abandonen sus metas?
La razón radica en que nuestros cerebros están programados para la repetición. Los hábitos ayudan al cerebro a conservar energía al permitirnos realizar ciertas tareas en piloto automático. Un hábito se compone de tres elementos:
Señal: Un desencadenante que le indica al cerebro que inicie un comportamiento
Rutina: La acción que realizas
Recompensa: La gratificación que refuerza el ciclo
Cuando realizas una tarea por primera vez, como conducir al trabajo, requiere atención y concentración. Con la repetición, la tarea se almacena en los ganglios basales, el centro de hábitos del cerebro, y se vuelve automática.
Sin embargo, tomar una ruta diferente requiere la intervención de la corteza prefrontal, el centro de toma de decisiones del cerebro. Esto requiere mucha más energía mental que funcionar en piloto automático, por lo que a menudo recurrimos a lo familiar.
Más allá de la biología, muchos propósitos dejan poco margen de error. Si tu propósito es ir al gimnasio cinco días a la semana, puedes abandonar la meta si faltas un día porque la racha se ha "roto".
Además, propósitos como "ponerme en forma" o "comer más sano" son increíblemente vagos. Es difícil cumplir estos objetivos porque no hay un objetivo claro.
Cómo crear propósitos que perduren
Entonces, ¿cómo establecer propósitos que funcionen con tu cerebro en lugar de en su contra? Aquí tienes algunas estrategias que puedes usar para crear objetivos que puedas cumplir:
Empieza poco a poco
Es tentador fijarse grandes metas al comienzo del año. Pero apuntar demasiado alto demasiado rápido lleva al agotamiento. Empieza poco a poco y ve aumentando hasta alcanzar un objetivo mayor, centrándote en la constancia en lugar de la intensidad. Prueba algo como: "Caminaré cinco minutos después del almuerzo una vez por semana". Los pequeños logros activan la dopamina, la sustancia química que produce bienestar, y refuerzan el hábito.
Establece objetivos SMART
Los objetivos SMART proporcionan estructura y claridad a tus propósitos. Al ayudarte a definir detalles importantes, esta táctica te brinda las herramientas para ser reflexivo e intencional sobre el cuándo y el cómo de tus objetivos:
Específico: ¿Qué intentas lograr? En lugar de "hacer más ejercicio", podrías decir algo como: "Quiero hacer ejercicio tres veces por semana".
Medible: ¿Cómo medirás el progreso? Por ejemplo, puedes descargar una aplicación que te recuerde registrar tu entrenamiento cada día.
Alcanzable: ¿Qué recursos necesitas para lograr tu objetivo? Esto podría ser una membresía de gimnasio, un juego de mancuernas para casa o una esterilla de yoga que puedas llevar al trabajo.
Realista: ¿Es este objetivo realista para ti? Considera las limitaciones de tiempo o presupuesto actuales que puedan afectar tu capacidad para realizar la tarea.
Con plazos definidos: ¿Cuándo lo harás? ¿Irás a una clase de yoga justo después del trabajo o harás ejercicio durante la pausa del almuerzo? Elige horarios que se adapten naturalmente a tu rutina diaria.
Cuanto más claro sea el objetivo, más fácil será cumplirlo y hacer un seguimiento del progreso.
Usa señales visuales
Tu entorno debe apoyar tus objetivos. ¿Quieres beber más agua? Ten un vaso junto a la cama para poder beber en cuanto te despiertes. ¿Quieres comer más frutas y verduras? Colócalas a la altura de los ojos en la nevera o en la encimera. Las señales visuales pueden activar tu nuevo hábito y hacerlo sin esfuerzo.
Registra y celebra todo el progreso
La recompensa es la última parte de la estructura del hábito (a veces llamada ciclo del hábito) y una de las más importantes. Los rastreadores de hábitos proporcionan refuerzo visual y responsabilidad que refuerzan el ciclo. También existe la recompensa natural que conlleva un nuevo hábito, como dormir más o sentirse más fuerte gracias al ejercicio regular. Esto refuerza la idea de que eres una persona que cumple sus objetivos.
Mantente responsable
El apoyo social puede ser de gran ayuda para mantenerte responsable. Comparte tus metas con alguien que te pregunte regularmente sobre tu progreso o únete a un grupo con otras personas que persiguen un objetivo similar. También puedes usar una aplicación que te permita celebrar y compartir tus logros.
