Mantener la movilidad es una de las mejores maneras de cuidar tu salud en general, especialmente si padeces alguna afección crónica. Ya sea que busques aliviar la rigidez, mejorar la flexibilidad o simplemente sentirte cómodo durante tus actividades diarias, los estiramientos son una forma sencilla y de bajo impacto para mantener tu cuerpo activo y en movimiento.
- Cuello y hombros (2 minutos)
Rotación de hombros: Gira los hombros hacia adelante 10 veces y luego hacia atrás 10 veces (lentamente).
Inclinación del cuello: Inclina suavemente la cabeza de lado a lado (oreja al hombro) durante 30 segundos por cada lado, luego lleva la barbilla al pecho y mira hacia arriba durante 30 segundos.
- Pecho y espalda (2 minutos)
Estiramiento por encima de la cabeza: Entrelaza los dedos, estira los brazos hacia arriba con las palmas hacia el techo; inclínate ligeramente hacia atrás.
Apertura de pecho sentado: Lleva las manos detrás de la silla, arquea la espalda y empuja el pecho hacia adelante (30 segundos).
Giro sentado: Gira la parte superior del cuerpo hacia un lado, usando la silla como apoyo (30 segundos), luego hacia el otro lado.
- Caderas y glúteos (3 minutos)
Rodilla al pecho: Abraza una rodilla hacia el pecho (30 segundos), luego la otra pierna (30 segundos).
Estiramiento en forma de 4 (sentado): Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta; inclínate suavemente hacia adelante (30 segundos), luego cambia de lado.
- Piernas e isquiotibiales (2 minutos)
Estiramiento de isquiotibiales sentado: Extiende una pierna recta, con el talón en el suelo; inclínate hacia adelante desde las caderas (30 segundos), luego la otra pierna.
Estiramiento de pantorrillas: Apunta los dedos de los pies hacia arriba (dorsiflexión) y hacia abajo (flexión plantar) durante 30 segundos cada uno.
- Relajación corporal completa (1 minuto)
Respiraciones profundas: Siéntate con la espalda recta, entrelaza las manos por encima de la cabeza, inhala profundamente, exhala y luego baja las manos y los brazos. Repite de 3 a 5 veces.
Consejo: Mantén los estiramientos estáticos durante 10-30 segundos y realiza los estiramientos dinámicos con movimientos suaves, respirando profundamente en todo momento.
