Pensar demasiado es un hábito poco saludable que suele provocar más estrés al centrarse en lo negativo, obsesionarse con el pasado y preocuparse por el futuro.
En lugar de resolver un problema, le das vueltas a un asunto sin encontrar soluciones lógicas. Es casi como un disco rayado de negatividad que se repite una y otra vez en tu cabeza.
Entonces, ¿cómo puedes dejar de pensar demasiado?
Pensar demasiado es un hábito que puede ser difícil de romper.
Es un círculo vicioso de pensamientos negativos que se acumula y acumula, o que te hace sentir como si estuvieras dando vueltas en una madriguera de conejo. Por ejemplo, puedes empezar a preocuparte por una situación específica en el trabajo, lo que te lleva a preocuparte por el dinero, lo que te lleva a preocuparte por perder tu trabajo.
Pero, ¿por qué tiendes a pensar demasiado?
Pensar demasiado puede ser un síntoma de estrés, ansiedad o depresión.
Aunque pensar demasiado no es un trastorno mental en sí mismo, puede estar relacionado con el trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Las personas con TAG tienden a preocuparse excesivamente por muchas cosas y pueden experimentar lo siguiente:
- Preocuparse excesivamente por muchas cosas no relacionadas durante al menos seis meses.
- Dificultad para controlar la preocupación.
- Ansiedad que interfiere con la capacidad de funcionar.
Además, puede sentirse inquieto o agitado (como si estuviera “acelerando”), tener dificultad para concentrarse y experimentar alteraciones del sueño.
Tipos de patrones de pensamiento destructivos
Cuando pensamos demasiado, generalmente nos volvemos más ansiosos. Esto suele deberse a errores cognitivos, que son básicamente errores en el pensamiento lógico, dice Duke. Estos son algunos ejemplos de errores cognitivos comunes.
Catastrofismo
Esto es cuando imaginas un escenario de peor caso como el resultado inevitable de una situación que te preocupa.
“Cuando nos dejamos llevar por el pensamiento excesivo, generalmente vamos directamente al peor escenario posible y también sobreestimamos la probabilidad de que ese escenario realmente suceda”, dice Duke.
Pensamiento de todo o nada
Puede que sientas que estás teniendo problemas en el trabajo o, por el contrario, que eres el empleado del mes. Es un pensamiento de todo o nada, no hay zonas grises.
“Mientras que, en realidad, la mayoría de las cosas en la vida están en algún punto intermedio”, señala Duke.
Un tipo de terapia llamada terapia cognitivo conductual (TCC) es eficaz para superar el pensamiento excesivo y reconocer los errores cognitivos.
“Ayuda a aprender a identificar primero los errores y luego a replantear el pensamiento de formas más lógicas y equilibradas”, dice Duke.
Generalización excesiva
Esto ocurre cuando experimentamos un revés o un fracaso y generalizamos ese evento a todas las situaciones. Podemos suponer erróneamente que las cosas nos han ido mal (y siempre nos irán mal).
Si bien la ansiedad tiende a estar más orientada al futuro, también puedes tener problemas con el pensamiento excesivo sobre el pasado.
“Hacerlo está más relacionado con la depresión”, dice Duke.
Pero podrías estar lidiando con la depresión y la ansiedad al mismo tiempo. Experimentar dos problemas de salud mental al mismo tiempo se denomina comorbilidad.
“Trabajar con un terapeuta capacitado en TCC puede ayudar a aliviar tanto los estados de ánimo ansiosos como los depresivos”, dice Duke.
Cómo dejar de pensar demasiado
Duke comparte algunos consejos y estrategias sobre cómo dejar de pensar demasiado.
Pruebe la terapia de conversación
La terapia le ayuda a aprender a identificar, desafiar y replantear sus pensamientos negativos y también le enseña cómo lidiar con su preocupación y ansiedad de maneras más saludables”, explica.
Establezca un período de preocupación
Elija un momento del día para implementar un período de preocupación, que tenga como objetivo unos 30 minutos.
“Durante ese tiempo, escriba todas sus preocupaciones”, aconseja Duke. “Luego, revise su lista y resalte las preocupaciones que puede resolver, las cosas sobre las que tiene control”.
Luego, dedique un tiempo a pensar en soluciones. Para los elementos sobre los que no tiene control (como cómo puede reaccionar otra persona ante una situación), trabaje en dejarlos ir hasta su próximo período de preocupación.
“En realidad, intentas preocuparte solo durante tu período de preocupación. Lleva un poco de tiempo”, dice Duke. “Pero, con el tiempo, lo que sucede es que desarrollas un mejor control sobre tu preocupación”.
Replantea tus “qué pasaría si”
¿Constantemente piensas en preguntas como “¿Qué pasaría si pierdo mi trabajo?” o “¿Qué pasaría si me enfermo?”
Si bien tener estos pensamientos es normal, se convierte en un problema cuando te concentras solo en el peor escenario posible.
“Por cada preocupación de ‘qué pasaría si’, cámbiala por una declaración de ‘si, entonces’ donde se te ocurra un ‘entonces haré/diré’ si ese ‘qué pasaría si’ o incluso el peor escenario posible sucede”, dice Duke. “Concéntrate en tener un plan concreto en marcha”.
Cuestiona tus pensamientos negativos
Puedes pensar que tu jefe te odia o que nunca alcanzarás tus objetivos de fitness.
En lugar de dejar que esos pensamientos negativos te dominen, cuestionalos y reformúlalos en pensamientos positivos y empoderadores.
“Pregúntate si ese pensamiento es útil”, sugiere Duke. “¿Cuál es la evidencia de que mi pensamiento negativo es cierto? ¿Existe una posibilidad alternativa? El objetivo es intentar tener una perspectiva más equilibrada”.
Distráete
“La distracción saludable puede ser útil”, dice Duke.
Actividades como la meditación, la lectura y dar un paseo pueden ayudar a mantener bajos los niveles de estrés.
“Es mejor ser proactivo e incorporar estas actividades a tu rutina”, dice Duke. “Pueden reducir tu nivel básico de ansiedad y hacer que sea menos probable que pienses demasiado”.
Pero si ya estás demasiado estresado y te cuesta encontrar alivio con una distracción saludable, puede ser útil compartir tus pensamientos y sentimientos con alguien en quien confíes.
“Resiste la tentación de guardarte cosas que te molestan”, dice Duke. “Intenta hablar con un amigo, un familiar o un terapeuta”.
Practica la autocompasión
Probablemente sepas cómo mostrar compasión a tu madre o a un amigo. Pero ¿qué hay de ti mismo? ¿Cómo suena tu diálogo interno cuando enfrentas un problema o desafío?
“En realidad, se trata de poder brindarte amor, amabilidad y perdón a ti mismo”, dice Duke. “Al hacer eso, en realidad calmarás el sistema interno de amenazas de tu cuerpo y tendrás una mente más clara con la que resolver tu situación”.
Cuándo pedir ayuda
Aunque todos pensamos demasiado a veces, si no has podido controlar cuánto te preocupas y eso comienza a interferir con tu capacidad para funcionar, puede que sea el momento de buscar ayuda de un profesional.
También puedes comenzar a experimentar síntomas físicos como irritabilidad, fatiga, dificultades de concentración o memoria e insomnio. La preocupación excesiva y el estrés también pueden provocar o intensificar problemas digestivos, además de causar tensión en los hombros y el cuello.
“Si descubres que es difícil controlar tu preocupación o que es difícil concentrarte en el trabajo o que es difícil conciliar el sueño por la noche, en ese momento, definitivamente buscaría ayuda profesional”, aconseja Duke.
Una cosa que aprenderás en la terapia es cómo no dejarte atrapar por tu preocupación, dice Duke.
“Cuando estás en medio de la preocupación, no siempre la reconoces”, dice.
La psicoterapeuta registrada Natacha Duke, MA, RP, describe estrategias que pueden ayudar. / “La CBT te ayuda a aprender, identificar, desafiar y reformular tus pensamientos negativos.
