La ira es una emoción normal y saludable. Sin embargo, puede ser un problema si le resulta difícil mantenerlo bajo control.
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“Puedes controlar tu ira y tienes la responsabilidad de hacerlo”, dice la psicóloga clínica Isabel Clarke, especialista en manejo de la ira.
Reconoce tus señales de ira: tu corazón late más rápido y respiras más rápidamente, preparándote para la acción. También puedes notar otros signos, como tensión en los hombros o apretar los puños. “Si notas estas señales, sal de la situación si tienes antecedentes de pérdida de control”, dice Isabel.
Cuenta hasta 10: Contar hasta 10 te da tiempo para calmarte, para que puedas pensar con más claridad y superar el impulso de arremeter.
Respire lentamente: exhale por más tiempo del que inhala y relájese mientras exhala. “Automáticamente inhalas más de lo que exhalas cuando te sientes enojado, y el truco consiste en exhalar más de lo que inhalas”, dice Isabel. “Esto te calmará eficazmente y te ayudará a pensar con más claridad”.
Manejar la ira a largo plazo: una vez que puedas reconocer que te estás enojando y puedas calmarte, podrás comenzar a buscar formas de controlar tu ira de manera más general.
El ejercicio puede ayudar con la ira: reduzca sus niveles generales de estrés con ejercicio y relajación. Correr, caminar, nadar, hacer yoga y meditar son sólo algunas de las actividades que pueden reducir el estrés. “Hacer ejercicio como parte de tu vida diaria es una buena forma de deshacerte de la irritación y el enfado”, afirma Isabel.
Cuidarse puede mantener la calma: tómese tiempo para relajarse con regularidad y asegúrese de dormir lo suficiente. Las drogas y el alcohol pueden empeorar los problemas de ira. “Reducen las inhibiciones y, de hecho, necesitamos inhibiciones para evitar que actuemos de manera inaceptable cuando estamos enojados”, dice Isabel.
Sea creativo: escribir, hacer música, bailar o pintar puede liberar tensiones y reducir los sentimientos de ira.
Habla sobre cómo te sientes: Hablar de tus sentimientos con un amigo puede ser útil y ayudarte a obtener una perspectiva diferente de la situación.
Deja ir los pensamientos de ira; “Trate de dejar de lado cualquier forma de pensar inútil”, dice Isabel. “Pensamientos como ‘No es justo’ o ‘Gente así no debería estar en las carreteras’ pueden empeorar la ira”.
Pensar así te mantendrá concentrado en lo que sea que te haga enojar. Deja ir estos pensamientos y será más fácil calmarte.
Trate de evitar el uso de frases que incluyan:
- siempre (por ejemplo, “Siempre haces eso”)
- nunca (“nunca me escuchas”)
- debería o no debería (“Deberías hacer lo que yo quiero” o “No deberías estar en las carreteras”)
- debe o no debe (“debo llegar a tiempo” o “no debo llegar tarde”)
- debería o no debería (“La gente debería quitarse de mi camino”)
- no es justo
- Ansiedad, miedo y ira.
A veces, cuando la gente habla de “ira”, lo que en realidad quieren decir es agresión, dice el Dr. James Woollard, psiquiatra especialista en niños y adolescentes. “A menudo, cuando las personas experimentan o parecen mostrar enojo, es porque también sienten miedo o perciben una amenaza, y responden con una respuesta de ‘lucha’ a esto”.
“Preguntarse: ‘¿A qué podría tener miedo?’ puede brindarle un conjunto diferente de opciones sobre cómo responder”, dice el Dr. Woollard. “Es posible que te enojes porque algo no ha salido como querías. Pero también puede tener miedo de que, como resultado, lo culpen o lo lastimen. Reconocer esto podría permitirte pensar y actuar de manera diferente”.