Revisado por Howard E. LeWine, MD, editor médico jefe, Harvard Health Publishing

Así como no existe una píldora mágica para prevenir el deterioro cognitivo, ningún alimento cerebral todopoderoso puede garantizar un cerebro alerta a medida que envejecemos. Los nutricionistas destacan que la estrategia más importante es seguir un patrón dietético saludable que incluya muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Trate de obtener proteínas de fuentes vegetales y pescado y elija grasas saludables, como aceite de oliva o canola, en lugar de grasas saturadas.

Las investigaciones muestran que los mejores alimentos para el cerebro son los mismos que protegen el corazón y los vasos sanguíneos, incluidos los siguientes:

• Vegetales de hoja verde. Las verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas, las coles y el brócoli son ricas en nutrientes saludables para el cerebro, como la vitamina K, la luteína, el folato y el betacaroteno. Las investigaciones sugieren que estos alimentos de origen vegetal pueden ayudar a frenar el deterioro cognitivo.
• Pescado grasoso. Los pescados grasos son fuentes abundantes de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables que se han relacionado con niveles más bajos de beta-amiloide en la sangre, la proteína que forma grumos dañinos en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer. Trate de comer pescado al menos dos veces por semana, pero elija variedades bajas en mercurio, como salmón, bacalao, atún claro enlatado y abadejo. Si no le gusta el pescado, pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento de omega-3 o elija fuentes terrestres de omega-3, como semillas de lino, aguacates y nueces.
• Bayas. Los flavonoides, los pigmentos vegetales naturales que dan a las bayas sus tonos brillantes, también ayudan a mejorar la memoria, según muestra una investigación. Un estudio realizado por investigadores del Brigham and Women’s Hospital de Harvard encontró que las mujeres que consumían dos o más porciones de fresas y arándanos cada semana retrasaban el deterioro de la memoria hasta dos años y medio.
• Té y café. La cafeína en su taza de café o té de la mañana podría ofrecer más que un simple aumento de concentración a corto plazo. En un estudio publicado en The Journal of Nutrition, los participantes con mayor consumo de cafeína obtuvieron mejores puntuaciones en pruebas de función mental. Según otra investigación, la cafeína también podría ayudar a solidificar nuevos recuerdos. Los investigadores de la Universidad Johns Hopkins pidieron a los participantes que estudiaran una serie de imágenes y luego tomaran un placebo o una tableta de 200 miligramos de cafeína. Más miembros del grupo de la cafeína pudieron identificar correctamente las imágenes al día siguiente.
• Nueces. Las nueces son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables, y un tipo de nuez en particular también podría mejorar la memoria. Un estudio de UCLA relacionó un mayor consumo de nueces con mejores puntuaciones en las pruebas cognitivas. Las nueces tienen un alto contenido de un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico.

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