Cinco posturas de yoga que mejoran el equilibrio y fortalecen los glúteos a partir de los 50 son la Postura de la Silla, la Postura del Guerrero II, la Postura del Puente, la Postura del Árbol Modificada y la del Perro Boca Abajo. Estas posturas se pueden modificar para mayor accesibilidad y ofrecen una buena combinación de trabajo de equilibrio, trabajo del core y activación de los glúteos, lo que las hace ideales para mejorar la condición física funcional y la estabilidad.
- Postura de la Silla (Utkatasana)
Beneficio: Fortalece los glúteos, los muslos y el core, a la vez que requiere equilibrio.
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona las rodillas y siéntate como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Puedes mantener esta postura o añadir una suave flexión hacia atrás al inhalar.
- Guerrero II (Virabhadrasana II)
Beneficio: Mejora el equilibrio, fortalece las piernas y los glúteos, y abre las caderas.
Cómo: Da un paso adelante con un pie y el otro atrás. Flexiona la rodilla delantera a 90 grados, manteniendo la pierna trasera recta. Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo, y mira por encima de la mano delantera.
- Postura del Puente (Setu Bandhasana)
Beneficio: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales, mejora la postura y, además, proporciona estabilidad y calma al sistema nervioso.
Cómo: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Levanta las caderas del suelo, contrayendo los glúteos.
- Postura del Árbol Modificada (Vrksasana)
Beneficio: Mejora el equilibrio y fortalece la pierna de apoyo y los glúteos.
Cómo: Ponte de pie. Apoya la planta del pie levantado en la parte interna del tobillo, la pantorrilla o el muslo (evitando la articulación de la rodilla). Usa una silla o una pared como apoyo si es necesario. Concéntrate en un punto fijo para mejorar la estabilidad.
- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Beneficio: Fortalece brazos, hombros y glúteos, y desarrolla la fuerza del torso, a la vez que proporciona un estiramiento suave de los isquiotibiales.
Cómo: Comienza apoyándote en las manos y las rodillas. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una “V” invertida. También puedes realizar una versión modificada apoyando las manos en una pared o una silla.
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