Los somníferos con melatonina están ganando popularidad: 3 millones de estadounidenses los usaron en 2012, según una encuesta nacional de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si se encuentra entre ellos o está considerando la melatonina para dormir, es inteligente comprender exactamente cómo funciona la melatonina.
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“Tu cuerpo produce melatonina de forma natural. No te hace dormir, pero a medida que los niveles de melatonina aumentan por la noche, te coloca en un estado de vigilia tranquila que ayuda a promover el sueño”, explica el experto en sueño de Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“El cuerpo de la mayoría de las personas produce suficiente melatonina para dormir por sí solos. Sin embargo, hay pasos que puede seguir para aprovechar al máximo su producción natural de melatonina, o puede probar un suplemento a corto plazo si tiene insomnio, desea superar el desfase horario o es un ave nocturna que necesita acostarse más temprano y despertarse más temprano, como para ir al trabajo o a la escuela”.
Si desea aprovechar los efectos inductores del sueño de la melatonina, Buenaver recomienda seguir estos pasos.
“Los niveles de melatonina aumentan unas dos horas antes de acostarse”, dice Buenaver. “Cree las condiciones óptimas para que haga su trabajo manteniendo las luces bajas antes de acostarse. Deje de usar su computadora, teléfono inteligente o tableta: la luz azul y verde de estos dispositivos puede neutralizar los efectos de la melatonina. Si mira televisión, asegúrese de estar al menos a seis pies de distancia de la pantalla. Apague también las luces brillantes del techo”. Mientras tanto, puedes ayudar a programar tu cuerpo para que produzca melatonina para dormir en el momento adecuado del día exponiéndote a la luz del día durante la mañana y la tarde. Sal a caminar o siéntate junto a una ventana soleada.
Baje la luz para prepararse para dormir
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El experto en sueño de Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M., mantiene las luces bajas por la noche para ayudar a su mente y cuerpo a prepararse para dormir. Pero si tiene que trabajar por la noche o responder correos electrónicos, utiliza filtros para filtrar las longitudes de onda de luz azul y verde emitidas por su teléfono inteligente y su computadora. “Su cerebro asocia esta luz con el día y puede interferir con los efectos de la melatonina que promueven el sueño. Un filtro puede ayudar”. Hay muchos tipos de filtros de luz azul disponibles en línea y en tiendas.
Considere la ayuda de melatonina para dormir en caso de insomnio ocasional.
“Incluso las personas que duermen profundamente tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos de vez en cuando”, dice Buenaver. “Es posible que desees probar la melatonina para dormir si tienes dificultades durante más de una o dos noches”. Las investigaciones muestran que un suplemento puede ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño un poco más rápido y puede tener mayores beneficios para quienes padecen el síndrome de la fase retrasada del sueño: quedarse dormido muy tarde y despertarse tarde al día siguiente.
Utilice suplementos de melatonina para dormir de forma inteligente y segura.
“Menos es más”, dice Buenaver. Tomar de 1 a 3 miligramos dos horas antes de acostarse. Para aliviar el desfase horario, intente tomar melatonina dos horas antes de acostarse en su destino, comenzando unos días antes de su viaje. “También puedes ajustar tu horario de sueño y vigilia para que esté sincronizado con tu nueva zona horaria simplemente manteniéndote despierto cuando llegues a tu destino, retrasando el sueño hasta tu hora habitual de acostarte en la nueva zona horaria. Además, salga al exterior para exponerse a la luz natural. Eso es lo que hago”, dice Buenaver.
Sepa cuándo parar.
“Si la melatonina para dormir no ayuda después de una o dos semanas, deja de usarla”, dice Buenaver. “Y si sus problemas de sueño continúan, hable con su proveedor de atención médica. Si la melatonina parece ayudar, para la mayoría de las personas es seguro tomarla todas las noches durante uno o dos meses. “Después de eso, detente y observa cómo duermes”, sugiere. “Asegúrese también de relajarse antes de acostarse, manteniendo las luces bajas y durmiendo en un dormitorio fresco, oscuro y cómodo para obtener resultados óptimos”.
Evite la melatonina para dormir si…
No use melatonina si está embarazada o amamantando o tiene un trastorno autoinmune, un trastorno convulsivo o depresión. Hable con su proveedor de atención médica si tiene diabetes o presión arterial alta. Los suplementos de melatonina también pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y aumentar los niveles de presión arterial en personas que toman algunos medicamentos para la hipertensión.
Fuente de información / hopkinsmedicine.org