Necesitamos movernos más y sentarnos menos a lo largo del día. Un poco de actividad física es mejor que nada. Las investigaciones han demostrado que estar sentado durante períodos prolongados aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

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A continuación, se ofrecen algunos consejos para empezar a sentarse menos y moverse más:

• Tome un descanso de 1 a 3 minutos cada media hora aproximadamente durante el día para ponerse de pie y moverse. Puede combinar esto con algunas de las actividades que se citan a continuación. Por ejemplo, subir las escaleras, caminar durante un descanso o al mediodía, etc.
• Mantenga el ritmo durante las llamadas telefónicas.
• Acérquese al escritorio de sus colegas para hablar en lugar de enviarles correos electrónicos, mensajes instantáneos o llamarlos. Póngase de pie una vez que llegue allí.
• Programe un descanso regular de 5 a 10 minutos de actividad física en su día, como 10 minutos de actividad a las 10-a.m. y nuevamente a las 2-p.m.
• Beba más agua para su cuerpo y caminará más para ir al baño. Use el baño más alejado de usted.
• Tenga reuniones de pie. Un beneficio adicional es que las reuniones de pie suelen ser más breves y concisas.
• Utilice un rastreador de actividad física que cuente sus pasos o kilómetros.
• Configure un temporizador para recordarle que debe levantarse y moverse. Algunos rastreadores de actividad física portátiles le recuerdan cuándo debe moverse.
• Utilice un rastreador de actividad física portátil o una aplicación para teléfonos inteligentes que le permita formar un grupo con amigos en su dispositivo (tableta, computadora, teléfono inteligente). La motivación de que otros se muevan también puede motivarlo a usted.
• Participe en actividades físicas con sus hijos, como paseos en bicicleta, jugar a la pelota y pasear al perro juntos.
• Camine de un lado a otro de la cancha de fútbol o fútbol americano mientras su hijo está jugando.
• Cambie los canales de la televisión manualmente. Levántese y muévase durante las pausas comerciales de la televisión. Permanezca de pie parte del tiempo mientras mira televisión.
• Estacione su automóvil más lejos de su destino.
• Use las escaleras.
• Cocinar sus comidas en casa hará que se mueva más que si compra su comida en un restaurante con autoservicio o si se sienta en un restaurante.
• Ordene su casa con más frecuencia.
• Prepare una bolsa con almuerzo y reserve algo de tiempo durante la pausa del almuerzo para caminar.
• Use un cochecito para correr y corra con su hijo o cualquier tipo de cochecito o carrito para salir a caminar con su hijo.
• Siéntese en una pelota de ejercicios y muévase nerviosamente mientras trabaja.
• Camine por todos los pasillos del supermercado, sea necesario o no.
• Use zapatos cómodos que fomenten la caminata.
• Forme un grupo de trabajo para caminar: tal vez un paseo hasta la biblioteca durante la pausa del almuerzo.

Hay incluso más beneficios de estar menos tiempo sentado y hacer actividad física de intensidad moderada o vigorosa. La actividad física moderada es cualquier actividad que haga que su corazón lata más rápido, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta. Trate de hacer 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Si no dispone de mucho tiempo, aumente el nivel de actividad aeróbica intensa, como correr, y trate de realizarla al menos 75 minutos a la semana.

Fuentes:

Conceptos básicos de la actividad física, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
Pautas de actividad física para estadounidenses, 2.ª edición, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Este artículo fue escrito originalmente por Alice Henneman. Fue revisado y actualizado en 2022.