La ansiedad puede empeorar por la noche, pero conocer los desencadenantes y las formas de controlar los síntomas puede tener un gran impacto en la calma de la mente.
Revisado por: Austin Lin, MD
Todos hemos pasado por eso: estás exhausto después de un largo día y solo quieres relajarte e irte a dormir, pero tu cerebro no está en la misma página. En cambio, tu mente elige pensar en errores anteriores, repetir lo que debería haber sido y preocuparse por el día siguiente. Tu respiración y ritmo cardíaco aumentan, sientes que el pánico se avecina y estás un poco sudoroso… estás teniendo un ataque de ansiedad.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Primero lo primero. ¿Qué es exactamente un ataque de ansiedad? Si bien “ataque de ansiedad” no es un término médico, muchas personas y algunos expertos lo usan para describir cualquier período prolongado de ansiedad más alta de lo normal. Otros lo usan indistintamente con “ataque de pánico”, que es un término médico reconocido que describe episodios repentinos de miedo y pánico intensos.
¿Qué puede desencadenar ataques de ansiedad por la noche?
Los ataques de ansiedad por la noche, a veces también llamados ataques de pánico nocturnos, pueden afectar la calidad del sueño. Pero, ¿qué desencadena exactamente un ataque de ansiedad nocturna y qué se puede hacer al respecto? Veámoslo más de cerca.
La acumulación de desencadenantes
Con calendarios ocupados y largas listas de tareas pendientes, hay mucho por lo que estresarse estos días. Si bien a veces es un factor estresante el que plaga nuestras mentes, a menudo es el impacto de múltiples desencadenantes que se acumulan a lo largo del día y nos abruman por la noche. El efecto acumulativo de estos puede dificultar la relajación, causar nerviosismo e intensificar la ansiedad y el pánico nocturnos.
Los factores estresantes varían de persona a persona, pero pueden incluir tareas cotidianas como reuniones consecutivas, escribir un correo electrónico importante o llegar a casa y encontrar una pila de platos sucios. Otros desencadenantes comunes incluyen:
- Presiones financieras
- Problemas de relación
- Acontecimientos o transiciones de la vida
- Problemas de salud
- Sobrecarga de tecnología
- Presiones sociales
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Mala higiene del sueño
Si te das vueltas en la cama por la noche, ajustar tu higiene del sueño (que incluye tus hábitos a la hora de acostarte y el entorno en el que duermes) puede ayudarte. Por ejemplo, si tomas café hasta las 4 p. m. o te desplazas por tus redes sociales en la cama, estos hábitos pueden mantenerte alerta y alterar tu ciclo de sueño-vigilia.
Puede que esto no parezca un gran problema, pero alterar tu ciclo incluso unas pocas noches seguidas puede tener un efecto dominó debido a la falta de sueño resultante. Puede contribuir potencialmente al desarrollo de trastornos del sueño como el insomnio, lo que aumenta tu riesgo o exacerba un trastorno de ansiedad y depresión ya existente.
De hecho, las personas con insomnio tienen 17 veces más probabilidades de experimentar ansiedad en comparación con alguien que duerme lo suficiente, según la investigación. No hay duda de que una noche de sueño de alta calidad está relacionada con una mejor salud mental.
Consumo excesivo de cafeína
Si padeces un trastorno de ansiedad, probablemente no te sorprenda que beber demasiada cafeína (café, té, refrescos o bebidas energéticas) pueda generar ansiedad o desencadenar ataques de pánico. La cafeína es un estimulante que aumenta la energía y el estado de alerta al influir en el sistema nervioso central (SNC), que incluye el cerebro.
La cafeína desencadena la liberación de adrenalina, una hormona vinculada a la respuesta de lucha o huida. Esto hace que aumenten la frecuencia cardíaca y la presión arterial y puede intensificar los sentimientos de nerviosismo, inquietud, falta de aire y pensamientos acelerados.
No solo eso, sino que un efecto secundario común de la cafeína (especialmente al final del día) es que puede causar estragos en el sueño, lo que empeora los síntomas de ansiedad. La cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un neurotransmisor que promueve la relajación y un sueño de calidad, que puede durar hasta 6 horas después de beber. Para evitar un círculo vicioso de falta de sueño y aumento de la ansiedad, limite su consumo diario y evite la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.
Menos distracciones
Si alguna vez ha sufrido ataques de pánico nocturnos (es decir, nocturnos) o ha tenido pensamientos ansiosos que se apoderaron de usted por la noche, no está solo. Con menos distracciones, es fácil pensar demasiado y perderse en preocupaciones que podrían haberse suprimido durante el día. Además, la fatiga y el agotamiento de las actividades anteriores pueden dificultar que su mente y cuerpo se relajen y descansen.
Además, las hormonas como el cortisol, la hormona del estrés, también juegan un papel en el despertar de la ansiedad nocturna. El cortisol generalmente sigue su ciclo de sueño-vigilia, alcanzando su punto máximo por la mañana y disminuyendo al llegar la noche, pero el estrés puede alterar este ciclo, haciendo que los niveles permanezcan elevados por la noche. Este desequilibrio hormonal puede provocar un aumento de la ansiedad y la inquietud, lo que dificulta el sueño y la gestión de los factores estresantes en cuestión.
¿Cómo puede calmar los ataques de ansiedad por la noche?
Existen algunas estrategias diferentes que puedes probar para aliviar los ataques de ansiedad nocturnos y disfrutar de una mejor noche de sueño en general.
Prueba a escribir un diario
Escribir tus pensamientos, preocupaciones y experiencias en un papel es una forma eficaz de calmar tu mente y procesar tus emociones; sus beneficios están incluso respaldados por la ciencia. Llevar un diario te permite exteriorizar tus sentimientos del día y le da a tu mente un descanso de repetirlos constantemente. Escribir también promueve la autorreflexión y la autoconciencia.
Mientras escribes, puedes explorar las raíces subyacentes de tus ataques de ansiedad, identificar patrones y obtener información sobre tus pensamientos y comportamientos. Esta autorreflexión te permite comprenderte mejor a ti mismo y a tus desencadenantes, lo que te ayuda a encontrar formas de afrontar o resolver los problemas. Intenta dedicar aproximadamente una hora a escribir un diario de preocupaciones durante el día, ya que escribir un diario demasiado cerca de la hora de acostarte a veces puede trasladarse al sueño y provocar insomnio.
Lee un libro
Leer un libro por la noche puede ayudar a tranquilizar tu mente y promover una buena noche de sueño. Cuando te sumerges en una historia, alejas tu mente de los factores estresantes diarios o los pensamientos ansiosos y cambias tu enfoque hacia una buena historia.
Pero también es una forma eficaz de autocuidado, ya que proporciona un espacio tranquilo y solitario que promueve la calma y la relajación. Solo asegúrate de encontrar un lugar acogedor en otro lugar que no sea tu cama. Leer en la cama puede hacer que tu cerebro se confunda sobre si estar despierto o dormido en tu cama, y quieres asegurarte de que tu cuerpo y tu mente sepan que una vez que estás en la cama, es hora de desconectarse por la noche.
Estira tu cuerpo
El estiramiento es una excelente manera de defenderse de los síntomas físicos de la ansiedad y el estrés. Ya sea que te unas a una clase de yoga o realices algunos estiramientos simples antes de acostarte, los movimientos físicos del estiramiento pueden ayudar a relajar los músculos, liberar la tensión y promover patrones de respiración normales.
La razón es que el estiramiento es una técnica de relajación que activa el sistema nervioso parasimpático (SNP) de tu cuerpo, que es la respuesta de tu cuerpo al estrés para promover una sensación de calma. Además, estimula la liberación de endorfinas, las hormonas del bienestar que pueden mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de ansiedad.
Establezca una rutina de sueño
Establecer una rutina nocturna que practique una buena higiene del sueño puede ayudar a mantener constante su ritmo circadiano, el reloj interno de su cuerpo. Entonces, cuando llega la noche, su mente y cuerpo reconocen que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Esto no solo ayuda a evitar que los pensamientos acelerados se amplifiquen por la noche, sino que también puede ayudarlo a tener un sueño de calidad. Y cuando está bien descansado, puede pensar con claridad, regular sus emociones y enfrentar mejor el estrés para mejorar su bienestar general.
Algunos consejos efectivos para dormir mejor, según los expertos:
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ayudar a regular el ritmo circadiano de su cuerpo.
Cree un dormitorio propicio para el sueño que sea tranquilo, oscuro y configurado a una temperatura agradablemente fresca para alentar a su cuerpo a dormir.
Limite el tiempo que pasa frente a la pantalla
Muchos de nosotros saltamos de una pantalla a otra a lo largo del día: trabajamos con la computadora, miramos nuestros programas favoritos en la televisión y nos ponemos al día con las últimas tendencias de las redes sociales en nuestros teléfonos. Y si bien podemos pensar que estos hábitos nos ayudan a relajarnos en el momento, las investigaciones muestran que el tiempo excesivo frente a la pantalla en realidad está relacionado con problemas de salud mental, como depresión, ansiedad y soledad.
Además de eso, las pantallas emiten una luz azul que imita la luz del día, que no solo activa el cerebro, sino que también interfiere con la producción de melatonina y puede causar trastornos del sueño y otros problemas de salud que pueden desencadenar o amplificar los síntomas de ansiedad.
Para evitar usar pantallas demasiado cerca de la hora de acostarse, establezca un toque de queda digital (al menos una hora antes de dormir) para su teléfono y otros dispositivos electrónicos. Y, en cambio, adopte buenos hábitos de higiene del sueño, como leer un libro, escuchar música o meditar para calmar su mente y prepararse para ir a la cama.
Consulte a un profesional
Si bien las técnicas anteriores pueden ser herramientas útiles para relajarse y distenderse, si la ansiedad nocturna le impide dormir con frecuencia o afecta sus actividades diarias, lo mejor es consultar a un profesional de la salud que pueda hacer un diagnóstico preciso y sugerir opciones de tratamiento.
fuente de información / talkiatry.com
