La técnica de respiración 4-7-8 se inspira en los ejercicios de pranayama, una antigua práctica yóguica que consiste en controlar la respiración. Estos ejercicios de respiración consciente han demostrado ser muy útiles para reducir el estrés y promover la relajación. El Dr. Andrew Weil desarrolló esta técnica y la describe como un “tranquilizante natural para el sistema nervioso”.
Cómo practicar la respiración 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8 se puede practicar en cualquier momento y lugar. Al principio, intenta hacerlo al menos dos veces al día, aunque puedes repetirlo tantas veces como quieras. Comienza con solo cuatro ciclos seguidos y, una vez que te sientas cómodo, aumenta hasta ocho ciclos. Es normal sentir un poco de mareo al principio, pero esa sensación desaparecerá con el tiempo.
- Encuentra un lugar cómodo para sentarte con la espalda recta.
- Coloca la lengua contra la parte posterior de los dientes superiores y mantenla allí.
- Exhala. Respira completamente por la boca alrededor de la lengua, haciendo un silbido. Frunce los labios si te ayuda.
- Cierra los labios e inhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Contén la respiración contando hasta siete.
- Exhala completamente por la boca haciendo un silbido contando hasta ocho.
- Esto completa un ciclo. Repite tres ciclos más.
Practica la respiración 4-7-8 cada vez que te sientas estresado. Con el tiempo, se hará más efectiva. Úsala antes de responder a situaciones difíciles y siempre que tengas problemas para dormir.
Beneficios de la respiración profunda y lenta
Las prácticas de respiración consciente, como la técnica 4-7-8, pueden generar lo que el cardiólogo de Harvard, Dr. Herbert Benson, denominó la respuesta de relajación. Nuestro cuerpo tiene una reacción natural al estrés diseñada para enfrentarnos a situaciones peligrosas. Aunque esta respuesta de lucha o huida puede ser clave para sobrevivir, su uso excesivo frente a las tensiones diarias puede perjudicar nuestra salud.
Esta respuesta al estrés debilita tu sistema inmunológico y puede provocar otros problemas de salud, como hipertensión, presión arterial baja, depresión y ansiedad. La respuesta de relajación contrarresta el estrés al generar una sensación profunda de descanso. Otros beneficios pueden incluir:
Reducción de la ansiedad. Un estudio con estudiantes universitarios encontró que practicar pranayama ayudó a disminuir la ansiedad frente a los exámenes. Otro estudio realizado con personas mayores mostró una reducción en los niveles de ansiedad tras dos meses de ejercicios de respiración profunda.
Presión arterial baja. Se ha comprobado que practicar respiración lenta y profunda durante cinco minutos disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca en quienes la realizan.
Mejorar el sueño. Uno de los efectos negativos del estrés es la dificultad para dormir, ya que puede ser muy difícil conciliar el sueño cuando el cuerpo está atrapado en la respuesta al estrés. Practicar técnicas de respiración profunda y lenta, como la respiración 4-7-8, puede activar la respuesta de relajación del cuerpo y facilitar el sueño.
Menos dolor. Un estudio con 16 personas sanas descubrió que quienes practicaban la respiración profunda y relajada experimentaron menos dolor que quienes practicaban la respiración profunda que requería mucha atención sostenida. Ambos grupos experimentaron menos tensión, ira y depresión.
Mejor concentración. Un estudio de 2017 examinó el efecto de ocho semanas de respiración profunda y Respiración abdominal lenta sobre la atención, las emociones y los niveles de estrés. Después del entrenamiento, las personas del grupo de respiración profunda obtuvieron mejores resultados en las pruebas de atención y presentaron menos emociones negativas.
Cómo afecta la respiración profunda y lenta a tu cuerpo
El tipo de respiración profunda que se practica como parte de la técnica de respiración 4-7-8 ayuda a calmar el cuerpo al activar el sistema nervioso parasimpático. Las funciones automáticas del cuerpo, como los latidos del corazón y la digestión, están controladas por el sistema nervioso autónomo. Este sistema consta de dos partes: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
El sistema nervioso simpático controla la respuesta del cuerpo al estrés. El sistema nervioso parasimpático controla la respuesta del cuerpo al descanso y la relajación. Al activar uno de estos, se suprime el otro. Por eso la respiración profunda es tan eficaz para provocar la respuesta de relajación.
La técnica de respiración 4-7-8 es un método de respiración profunda que puedes utilizar para obtener todos estos beneficios. Sin embargo, el método en particular que utilices no importa. Si el método 4-7-8 no funciona bien para… Puedes probar con otro método. Deberías experimentar la relajación con cualquier método de respiración lenta y profunda.
Publicado en webmd.com / What is 4-7-8 breathing? The benefits of mindful breathing on health and wellness
