Abordar los problemas del sueño requiere diferentes enfoques, como la modificación del estilo de vida y la intervención médica. Sin embargo, incorporar ciertos alimentos a tu dieta puede mejorar la calidad de tu sueño.
El sueño desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud general. Mientras duermes, tu cuerpo repara y regenera las células. Una mala calidad del sueño puede afectar el estado de ánimo, las habilidades motoras y el rendimiento deportivo, además de debilitar el sistema inmunitario, lo que puede provocar problemas de salud. Ciertas actividades, como trabajar hasta tarde, ver televisión en exceso y revisar las redes sociales en el teléfono móvil, pueden perjudicar la calidad del sueño. El cuerpo tiene dificultades para relajarse, lo que provoca problemas para conciliar el sueño.
Algunos alimentos pueden ayudarte a relajarte y favorecer un sueño de calidad. Nutrientes como las vitaminas B6 y B12, el ácido fólico y hormonas como la serotonina pueden promover patrones de sueño saludables. Elegir qué comer antes de acostarse puede beneficiar tu salud y la calidad de tu sueño.
¿Qué alimentos pueden mejorar la calidad de tu sueño?
Aunque no existen alimentos específicos que tengan un efecto instantáneo para conciliar el sueño, un estudio publicado en The Journal of Clinical Sleep Medicine demostró que consumir alimentos ricos en fibra y bajos en grasas saturadas, y reducir la ingesta de carbohidratos refinados, puede mejorar la calidad del sueño, permitiendo un descanso más profundo y reparador.
Estos son algunos alimentos para mejorar la calidad de tu sueño:
Proteínas magras
Opta por fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, queso bajo en grasa, claras de huevo, soja y semillas de calabaza, ricas en triptófano, un aminoácido que aumenta los niveles de serotonina. Evita los quesos ricos en grasa, las alitas de pollo o el pescado frito, ya que tardan más en digerirse y pueden interrumpir el sueño. Carbohidratos complejos
Consume alimentos elaborados con cereales integrales, como arroz integral y pan integral, en lugar de carbohidratos refinados que disminuyen los niveles de serotonina y afectan la calidad del sueño.
Grasas saludables para el corazón
Incorpora grasas insaturadas de nueces, almendras, anacardos y pistachos en tus comidas para aumentar los niveles de serotonina y mejorar la salud cardiovascular. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas y trans, como las papas fritas o las patatas fritas de bolsa, ya que pueden reducir los niveles de serotonina.
Alimentos ricos en magnesio
Al igual que el triptófano, el magnesio es un mineral que contribuye a mejorar la calidad del sueño. Preparar para la cena alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde (espinacas), frutos secos, aguacates y frijoles negros, puede ayudarte a descansar mejor.
Hierbas frescas
Las hierbas frescas tienen propiedades calmantes que pueden ayudar a relajar el cuerpo. La salvia y la albahaca contienen compuestos que reducen la tensión e inducen el sueño. Preparar salsa de pasta casera con salvia y albahaca es una forma sencilla y eficaz de incorporar más hierbas frescas a tu dieta. Las salsas de pasta caseras tienen menos azúcar que las compradas en el supermercado. Sin embargo, evita el chile rojo o la pimienta negra por la noche, ya que tienen efectos estimulantes.
Leche tibia o té de hierbas
Beber leche tibia o té de hierbas como manzanilla o menta puede calmarte e inducir un buen sueño. La cafeína afecta a cada persona de manera diferente; algunas personas pueden sentirse estimuladas incluso con una pequeña taza de café. Si te gusta el café, bébelo antes de las 10 de la mañana.
Combinar ciertos alimentos puede ayudarte a relajarte y dormir mejor; por ejemplo, una manzana con mozzarella, un plátano con yogur bajo en grasa, requesón bajo en grasa con pan de pita integral o mantequilla de maní con galletas integrales. Tomar jugo de cereza ácida también puede favorecer el sueño. Eso sí, recuerda siempre comer con moderación.
Publicado en medparkhospital.com
