Por Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD, LDN / Revisado por la dietista Karen Ansel, M.S., RDN
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en Estados Unidos. Millones de estadounidenses toman medicamentos para reducir el colesterol y la presión arterial para reducir el riesgo. Pero ¿y si le dijéramos que hay ciertos alimentos que han demostrado proteger contra las enfermedades cardíacas? ¡Como la fruta! Claro que hay muchísimas opciones. Por eso, le pedimos a la cardióloga Sarah Alexander, M.D., FACC, que compartiera su fruta favorita para la salud cardíaca. ¿Su respuesta? Los aguacates (¡sí, son frutas!).
Aquí le explicamos por qué es tan fan, además de deliciosas maneras de añadir más de estas frutas cardiosaludables a comidas, refrigerios e incluso postres.
Cómo los aguacates pueden mejorar la salud cardíaca
Son ricos en nutrientes cardiosaludables
Los aguacates contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la salud cardíaca. Uno de ellos, según Alexander, es el potasio. “El potasio ayuda a bajar la presión arterial al disminuir los efectos del sodio”, afirma. Piense en el potasio y el sodio como un sube y baja, donde el potasio actúa para contrarrestar los efectos del sodio sobre la presión arterial. Con casi 500 miligramos de potasio por medio aguacate, contienen incluso más potasio que los plátanos.
Y eso no es todo. Los aguacates también están repletos de antioxidantes como los carotenoides y la vitamina E, que ayudan a proteger los vasos sanguíneos, reducir el colesterol LDL dañino y promover la salud vascular en general.
Están repletos de grasas beneficiosas
Los aguacates son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón. Las investigaciones han demostrado que estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Estas grasas son tan beneficiosas que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan específicamente priorizarlas sobre las grasas saturadas tanto como sea posible.
Varios estudios confirman una relación entre los aguacates y un menor nivel de LDL y una mejor salud cardíaca. Por ejemplo, un metaanálisis de siete estudios descubrió que quienes consumen aguacate tienen un colesterol total y LDL más bajo que quienes no lo consumen. Investigaciones adicionales vinculan el consumo de aguacate con una menor incidencia de enfermedades cardíacas en general. Por ejemplo, un estudio reveló que las personas que consumían al menos dos porciones de aguacate a la semana tenían un 16 % menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 21 % menos de sufrir enfermedades coronarias que quienes no consumían aguacate. El estudio también reveló que reemplazar solo media porción de mantequilla o margarina con aguacate se asociaba con una reducción del 16 % al 22 % del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Son una fuente sorprendente de fibra
Los aguacates están repletos de fibra, un nutriente que la mayoría de nosotros no consumimos en suficiente cantidad. De hecho, medio aguacate aporta casi 7 gramos de fibra. ¡Eso equivale a una cuarta parte del valor diario de 28 gramos! Aproximadamente la mitad es fibra soluble, que reduce el colesterol. Esta fibra beneficiosa se une a los componentes básicos del colesterol en el intestino y los elimina del cuerpo como una escoba, reduciendo el colesterol de forma natural. Por si fuera poco, las investigaciones han demostrado que la fibra también contribuye a la reducción de la presión arterial.
Contienen esteroles vegetales que reducen el colesterol.
¿Has notado que los envases de margarina suelen estar llenos de logotipos o afirmaciones cardiosaludables? La razón es que muchos de estos productos contienen compuestos llamados esteroles vegetales, que reducen el colesterol. ¡Y los aguacates también! De hecho, los aguacates contienen más esteroles vegetales que la mayoría de las demás frutas. “Los esteroles vegetales pueden reducir el colesterol al impedir su absorción, y un colesterol más bajo puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares”, afirma Alexander. Actúan como escudos, ayudando a bloquear la absorción de colesterol en el intestino. Son tan eficaces que se ha demostrado que reducen el colesterol LDL en aproximadamente un 10 %.
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