Es probable que hayas sentido un subidón de azúcar, esa explosión de energía y euforia tras comer ciertos alimentos, seguido del temido bajón. Aunque el primer bocado de tu snack favorito puede ser muy placentero, los efectos en la salud no son tan positivos. “Consumir demasiado azúcar aumenta el riesgo de prediabetes, diabetes y muchas otras enfermedades crónicas”, explica Katherine Masoud, enfermera practicante, médica de atención primaria y especialista certificada en educación sobre diabetes del Hartford HealthCare Medical Group.
Entonces, ¿cómo puedes reconocer cuando tu cuerpo ha llegado a su límite máximo?
Identificar las señales de alerta. El primer paso para prevenir estas enfermedades crónicas, comenta, es tan sencillo como reconocer estas advertencias.
El aumento de peso suele estar relacionado con el consumo de alimentos y bebidas azucarados, ya que suelen tener muchas calorías y poco valor nutricional, según explica Masoud. Consumir más calorías vacías de las que quemas puede llevar a ganar peso. Ser consciente de la cantidad de azúcar que consumes y limitarla puede ayudarte a reducir el riesgo de subir de peso.
Brotes de acné. “Consumir alimentos azucarados eleva rápidamente el nivel de azúcar en sangre”, explica Masoud. “Esto genera inflamación y estimula la producción de sebo (una sustancia aceitosa en la piel). La combinación de ambos factores puede desencadenar brotes”.
Consumir demasiados snacks. “Nuestro cuerpo descompone rápidamente los alimentos y bebidas azucarados, lo que nos impide sentirnos saciados”, dice Masoud. “Si terminas buscando otro snack dulce, no es coincidencia”.
Cambios de humor e irritabilidad. Según estudios, las dietas altas en azúcar podrían incrementar el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión.
Falta de energía. “Aunque al principio puedes sentir un impulso de energía tras consumir azúcar, las consecuencias negativas suelen durar más tiempo”, dice Masoud. Si te sientes cansado con frecuencia, es posible que el refresco que tomaste antes sea el responsable.
El antojo de azúcar. Consumir azúcar activa el sistema de recompensa de nuestro cuerpo. “Al comer azúcar, los niveles de glucosa en sangre se elevan rápidamente, y el cuerpo responde liberando insulina para bajarlos a un nivel seguro. Sin embargo, la insulina a menudo reduce demasiado el azúcar en sangre, lo que puede provocar fatiga, irritabilidad y hambre”, explica Masoud. “Nuestra reacción natural es ingerir más azúcar para recuperar energía, creando así un círculo vicioso”.
Dar vueltas en la cama por la noche. Un sueño saludable comienza con una dieta saludable. “Una dieta alta en azúcar puede causar inquietud e interrumpir el sueño”, dice Masoud. “Esto a menudo conduce a un ciclo en el que la falta de sueño aumenta los antojos”.
¿Qué se puede hacer para reducir el consumo de azúcar?
Si notas las señales de alerta, ¿qué puedes hacer? Masoud comparte estos consejos:
Reduce el consumo de bebidas azucaradas como refrescos, jugos y bebidas energéticas. Opta por agua con infusión de frutas, agua con gas o tés y café sin azúcar.
Cambia el postre por algo más saludable. Opta por fruta, cuyo dulzor natural satisfará tu antojo por lo dulce mientras incrementas tu consumo de fibra. Masoud sugiere también yogur griego con fruta fresca o unas chispas de chocolate negro.
Incorpora más alimentos integrales como frutas, verduras y cereales. Las frutas y verduras enlatadas o congeladas sin azúcar añadida son igual de nutritivas que las frescas.
Revisa las etiquetas de los alimentos y fíjate en el tamaño de las porciones para tener claro cuántos gramos de azúcar consumes diariamente.
Cuándo buscar ayuda: Si le preocupa su consumo de azúcar, empiece por preguntar a su médico sobre las pruebas de detección de prediabetes y diabetes. Una simple prueba en el consultorio puede ayudar a alertar a su médico sobre cualquier problema y garantizar que reciba el tratamiento que necesita.
