Por Regan Olsson, escritora colaboradora
Las vitaminas son esenciales para mantener una buena salud y prevenir enfermedades, y desempeñan un papel crucial en el funcionamiento saludable del organismo. Sin embargo, muchos de nosotros no obtenemos la cantidad adecuada de vitaminas de las fuentes de alimentación. En algunos casos, especialmente a medida que envejecemos, también podemos necesitar un pequeño refuerzo adicional.
Tanto si es un bebé, un adolescente o un adulto mayor, sus necesidades de nutrientes cambian a medida que envejece. Algunas son importantes para el crecimiento y el desarrollo, mientras que otras son esenciales para mantener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable.
Siga leyendo para obtener más información sobre los suplementos vitamínicos y qué vitaminas y minerales esenciales puede necesitar su cuerpo en diferentes momentos, desde la infancia en adelante.
Suplementos: ¿realmente los necesita?
Más de la mitad de los estadounidenses toman uno o más suplementos dietéticos a diario u ocasionalmente. Toman estos suplementos para asegurarse de obtener suficientes nutrientes y mantener o mejorar su salud, pero no todos necesitan tomarlos.
“Sin duda, hay personas que pueden beneficiarse de los suplementos, pero realmente se obtienen muchos más beneficios si se lleva una dieta saludable con muchas frutas y verduras”, dijo Alexandra Lessem, enfermera de familia de Banner Health. “Además, muchos estudios han demostrado que las vitaminas que se encuentran en los alimentos reaccionan de forma diferente (y mejor) en el cuerpo que las que se toman en forma de pastillas, polvos o líquidos”.
Además, algunos suplementos de vitaminas y minerales pueden tener efectos secundarios o causar problemas si se padecen determinadas afecciones de salud. Tampoco están regulados como los medicamentos recetados.
“La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) regula los suplementos dietéticos como alimentos, no como medicamentos”, dijo Lessem. “Los suplementos pueden afirmar ciertos beneficios para la salud, pero no pueden afirmar que tratan, curan o previenen enfermedades”.
Por eso es buena idea consultar con su médico antes de empezar o dejar de tomar vitaminas.
Vitaminas que necesita a cualquier edad
En un mundo perfecto, obtendría todas sus vitaminas y minerales de una dieta rica en frutas, verduras y alimentos fortificados. En términos realistas, las personas pueden tener deficiencias de vitaminas y existen situaciones en las que se puede recomendar un refuerzo adicional.
A continuación, se incluye una guía rápida sobre las vitaminas que puede necesitar en las diferentes etapas de la vida.
Bebés amamantados: vitamina D y hierro
La leche materna y la fórmula contienen casi todos los nutrientes que su bebé necesita durante los primeros meses de vida, pero algunos bebés pueden necesitar vitaminas como la D y el hierro para compensar las deficiencias.
Los bebés que beben al menos 32 onzas de fórmula al día no necesitan suplementos si están fortificados con vitamina D y hierro. Sin embargo, los bebés amamantados o parcialmente amamantados pueden no obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes cruciales.
“Aunque se dice que la leche materna es ‘el alimento perfecto’, no contiene vitamina D, que es necesaria para apoyar el desarrollo del cerebro y los huesos del bebé”, dijo Lessem. “Normalmente, se recomiendan 400 UI (unidades internacionales) por día y se puede suspender cuando el bebé comienza a comer una amplia variedad de alimentos (alrededor de los 12 meses) o cambia a la fórmula”.
Preadolescentes y adolescentes: vitamina D y calcio
Los niños de entre 9 y 17 años están creciendo y desarrollándose, por lo que necesitan mucho calcio y vitamina D. Obtener cantidades adecuadas de calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y previene la osteoporosis en años posteriores.
La leche y otros productos lácteos están fortificados con vitamina D, pero muchos niños no beben lo suficiente para obtener lo que necesitan solo de los alimentos.
“Siempre es mejor obtener estos nutrientes de una dieta saludable y equilibrada, pero hay ciertas circunstancias, ya sea por dieta o por una condición médica, en las que puede ser necesario tomar suplementos”, dijo Lessem. “Los preadolescentes y adolescentes deben obtener 600 UI de vitamina D y 1000 mg de calcio de la dieta y los suplementos”.
Entre los 20 y los 30 años: ácido fólico, hierro y vitamina B12
Entre los 20 y los 30 años, es conveniente que sigas tomando calcio y vitamina D. Sin embargo, según la etapa de la vida o la dieta en la que te encuentres, es posible que necesites otras vitaminas y minerales.
Las etapas de la vida o las dietas pueden incluir:
Embarazo y lactancia: debes tomar una vitamina prenatal con ácido fólico (también conocido como folato) y hierro tres meses antes de quedar embarazada y continuar hasta que termines de amamantar. El folato es una forma natural de vitamina B9 y el ácido fólico es sintético. Reduce el riesgo de defectos congénitos del tubo neural (como espina bífida y anencefalia), y el hierro ayuda a que los glóbulos rojos lleven oxígeno al bebé.
Menstruación: se necesita una cantidad adecuada de hierro para obtener energía y metabolizar el organismo. Los períodos menstruales a veces pueden agotar las reservas de hierro. Dieta vegana o vegetariana: si sigue una dieta basada en plantas, es posible que necesite vitamina B12 adicional si no come productos animales ricos en ella.
En los 40 y 50 años: ácidos grasos omega-3
En los 40 y 50 años, la vitamina D y el calcio siguen encabezando la lista. Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con diversos problemas de salud, desde cáncer y enfermedades autoinmunes hasta diabetes tipo 2 y obesidad. El riesgo de sufrir muchas de estas enfermedades tiende a aumentar con la edad.
La ingesta de calcio sigue siendo importante para la salud ósea, especialmente en el caso de las mujeres.
“Las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis por enfermedad de los huesos frágiles que los hombres y es posible que deban tomar medidas adicionales”, afirmó Lessem. “Las mujeres necesitan entre 600 y 800 UI de vitamina D y entre 1000 y 1200 mg de calcio total (de alimentos y suplementos) por día, según la edad y otros factores de riesgo de osteoporosis”.
El envejecimiento puede provocar cambios significativos en el corazón y los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Tomar omega-3 (aceite de pescado) puede ayudar a reducir el riesgo y mantener una buena salud cardíaca. Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a la salud de las articulaciones.
A partir de los 60 años: vitamina B12 y multivitamínicos
A partir de los 60 años, es importante mantener el nivel de calcio y vitamina D.
Si no obtiene suficiente calcio de las verduras de hojas verdes oscuras y otros alimentos ricos en calcio (y muchas mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años no lo hacen), su cuerpo lo obtiene de los huesos, lo que los debilita. Esto puede provocar fracturas y caídas en los adultos mayores.
Al igual que el calcio, la vitamina D es fundamental para la salud ósea. También refuerza los sistemas inmunológico y nervioso y puede beneficiar al corazón.
A medida que envejece, puede resultar más difícil para su cuerpo absorber la vitamina B12. Esto puede ponerlo en mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, anemia y pérdida de memoria.
“Es especialmente importante controlar y complementar la vitamina B12 en personas que han estado tomando ciertos medicamentos, como metformina o un inhibidor de la bomba de protones (IBP), durante un período prolongado porque estos medicamentos pueden disminuir la absorción de vitamina B12 en el tracto gastrointestinal”, dijo Lessem.
En muchos casos, un suplemento multivitamínico formulado para personas mayores de 50 años también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales que no obtiene solo de los alimentos.
Conclusión
Llevar una dieta equilibrada y saludable es la clave para una buena salud. Sin embargo, si cree que puede tener deficiencia de una vitamina o un nutriente, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar cualquier suplemento. Comparta con él los productos que le interesen y decidan juntos qué podría funcionar mejor para usted.